Txoj Kev 1:
Xaiv ib txoj kev. Tsis muaj ib txoj hauv kev zoo rau carb voj voog. Tib neeg siv cov phiaj xwm sib txawv carb cycling kom tau raws li lawv cov kev xav tau thiab cov hom phiaj sib txawv. Yog li ntawd, koj yuav tsum xaiv txoj kev npaj carb cycling uas haum rau koj.
Yog tias koj xav kom poob phaus, piv txwv li, tej zaum koj yuav xav ua ib txoj kev npaj uas muaj cov hnub qis-carb rau tsib hnub hauv ib lub lis piam, thiab tom qab ntawd muaj ob hnub high-carb.
Ntawm qhov tod tes, yog tias koj tab tom nrhiav kom nce cov leeg nqaij, koj yuav xav sim ntau dua txawm tias sib xyaw ntawm plaub hnub carb siab thiab peb hnub qis carb.
Piv txwv li, "classic" carb caij tsheb kauj vab caij tsheb kauj vab suav nrog kev hloov pauv rau 6 hnub txhua lub lis piam ntawm high- thiab low-carbs. Hnub xya, koj yuav tsum muaj hnub "dag" uas koj tsis tas yuav saib xyuas koj cov calories thiab carbohydrates kom ze.
Txoj Kev 2:
Txiav txim siab koj cov hom phiaj carb thiab calorie. Raws li txoj cai dav dav, ntawm kev noj zaub mov no, cov poj niam yuav tsum npaj kom noj txog 1,200 calories txhua hnub thiab cov txiv neej yuav tsum npaj txog li 1,500 calories rau hnub uas tsis muaj carb. Nyob rau hnub siab carb, koj yuav noj me ntsis calorie ntau ntau.
Lwm txoj cai tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov thaum pib yog tias nyob rau hnub high-carb koj yuav tsum xav kom haus txog 1.5 grams carbs ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav. Yog li, yog tias koj hnyav 150 phaus, koj yuav xav noj 225 grams carbohydrates. Nyob rau hnub qis-carb, koj yuav tsum sim zam cov zaub mov uas muaj carbohydrates, thiab lo rau cov khoom noj uas muaj protein ntau.
Txoj Kev 3:
Tshem tawm koj lub hnub sib npaug. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau sim ua kom lub sij hawm sib npaug, uas cuam tshuam nrog kev nthuav tawm koj cov hnub siab- thiab qis-carb kom koj tsis txhob muaj ntau dhau ntawm tib hnub rov qab. Hloov chaw, sim hloov, lossis tsawg kawg kis lawv kom koj lub hnub ncaj ncees.
Piv txwv li, yog tias koj ua ob hnub ntawm cov carbohydrates siab thiab tsib hnub ntawm cov carbohydrates tsawg, koj yuav xav tias yuav ua rau hnub Saturday thiab hnub Sunday high-carb hnub. Txawm li cas los xij, nws yuav zoo dua yog tias koj kis tau ob hnub no. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua rau hnub Tuesday thiab hnub Saturday koj cov hnub uas muaj carbohydrates.
Txoj Kev 4:
Tuaj nrog kev npaj noj mov. Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom nyob twj ywm nrog koj cov carb cycling yog los nrog kev npaj pluas noj rau txhua hnub. Ua ib daim phiaj qhia ntxaws txog yam koj yuav noj rau txhua hnub ntawm lub lim tiam. Muaj ib txoj kev npaj meej yuav pab kom koj taug qab.
Ib qho piv txwv ntawm kev npaj pluas noj hnub tsawg-carb tuaj yeem zoo li no:
Rau pluas tshais, ob scrambled qe ntxiv rau ib nrab ntawm lub tswb kua txob.
Raws li cov khoom noj txom ncauj thaum sawv ntxov, koj tuaj yeem muaj cov protein co thiab ib txhais tes ntawm berries (xws li raspberries, strawberries, blackberries, thiab lwm yam).
Rau pluas su, muaj peb ooj ntawm nqaij qaib nrog ib khob ntawm asparagus.
Rau cov khoom noj txom ncauj yav tav su, muaj ib feem peb ntawm ib khob ntawm oatmeal (siav) nrog kaum almonds.
Muaj peb-ounce steak nrog ob khob ntawm steamed broccoli los yog cauliflower rau noj hmo.
Rau ib hnub high-carb, koj txoj kev npaj zaub mov yuav zoo li no:
Ib nrab khob ntawm oatmeal nrog walnuts thiab berries ntawm koj xaiv rau noj tshais
Ua ib qho khoom noj txom ncauj thaum sawv ntxov, txaus siab rau ib lub txiv apple nrog ob tablespoons txiv ntseej butter (xws li txiv laum huab xeeb lossis almond butter).
Ib nrab ntawm qaib cov txwv qhaub cij rau ntawm tag nrho cov qhob cij rau noj su.
Ua ib qho khoom noj txom ncauj yav tav su, noj ib khob ntawm peb taum zaub xam lav nrog ib khob ntawm quinoa.
Rau noj hmo, sim peb ooj ntawm grilled nqaij qaib nrog ib khob ntawm cov nplej nplej tag nrho nrog pesto.
Txoj Kev 5:
Saib xyuas koj qhov kev vam meej. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas koj qhov kev nce qib kom pom qhov ua haujlwm thiab qhov tsis ua haujlwm yog li koj tuaj yeem hloov kho raws li. Yog tias, tom qab ua raws li lub sijhawm rau ob peb lub lis piam, koj tsis tau pom muaj kev vam meej, ces koj yuav tsum tau kho koj lub sijhawm caij tsheb kauj vab carb. Piv txwv li, yog tias koj tau noj tsawg-carb rau plaub hnub hauv ib lub lis piam thiab high-carb rau peb hnub txhua lub lis piam, tej zaum koj yuav xav sim hloov mus rau tsib hnub ntawm qis-carb thiab ob hnub ntawm cov carbs siab.
Kuj saib tej khoom uas koj noj. Qhov kev noj haus no tso siab rau kev noj qab haus huv txoj kev ua neej thiab tsis yog kev kho sai-tag nrho. Nyob rau hauv koj cov hnub-carb siab, koj yuav tsum noj cov zaub mov noj qab haus huv xws li txiv hmab txiv ntoo, nplej, thiab legumes. Ntawm koj cov hnub uas tsis muaj carb, koj yuav tsum tseem noj qab haus huv. Ntses thiab nqaij ntshiv, xws li nqaij qaib yog qhov zoo ntawm cov protein, uas yuav pab kom koj tsis txhob tshaib plab. Ntxiv rau qhov ntawd, koj tuaj yeem noj cov zaub ntsuab ntsuab uas tsis muaj carbs.
